【推荐】女生一周健身房塑形计划,最有效的都在这儿了!

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简单说说自己今天做了什么运动,做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡?
昨天推出
【推荐】男生健身房一周训练计划
经典的都在这儿了!!
应后台粉丝的强烈要求真的很强烈!
于是
MAX又为大家准备一份女生健身房一周训练计划
拿去用!
周一:胸部
女生不必害怕练成方胸结块
不同于男生追求胸肌的宽度
而多采用杠铃
女生为了使胸部高挺集中
多采用哑铃
一、 以6.5的速度
跑步机快走15分钟,暖身
跑步热身动作,远离腿粗和伤病!
二、 哑铃卧推:3组
卧推180斤的哑铃,什么体验?
第1组:3磅,20次。休息2分钟
第2组:5磅,15次。休息2分钟
第3组:10磅,6~10次三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组第1组:3磅,15次,休息2分钟
第2组:5磅,15次, 休息2分钟
第3组:3磅,力竭 四、膝关节俯卧撑——2组 第1组:做到力竭 ,休息3分钟
第2组:做到力竭
周二:背部
一、6.5的速度,快走15分钟
暖身
二、坐姿下拉:3组第1组:最轻重量 (插销在第一格)
20次以上、休息2分钟
第2组:次轻重量 (插销插在第二格)
15次以上、休息2分钟
第3组:插销插在第三格,6~10次
三、坐姿划船——3组第1组:最轻重量,20次以上
休息2分钟
第2组:次轻重量,15次以上
休息2分钟
第3组:插销到第三格,12次以上
周三:手臂
一、6.5的速度,快走15分钟
二、双手哑铃弯举——3组第一组:3磅,20次。休息2分钟
第2组:5磅,15次。休息2分钟
第三组:10磅,10次
三、颈后单手臂屈伸 ——2组第1组:3磅,15次。休息2分钟
第2组:5磅,10次
四、锤式弯举——3组第一组:做到力竭,休息2分钟
第二组:做到力竭,休息2分钟
第三组:做到力竭
周四:HIIT
一、6.5的速度,快走60分钟。
二、从以下任选其一完成
10分钟全身燃脂操,男女通用,就是你要的!不同强度的燃脂计划,正是你想要的?!最全HIIT燃脂训练指南,你想知道的都在这里!周五:腿部训练
一、6.5的速度,快走15分钟
二、热身:空蹲热身,活动膝关节
三、杠铃深蹲:3组
关于深蹲的争议,今天都给你答案!
第1组:空杆,12次,休息2分钟
第2组:每边加2.5公斤,8~12次,休息3分钟
第3组:每边再加2.5公斤,6~10次
四、腿屈伸——3组第1组:最轻重量,15次,休息2分钟
第2组:次轻重量,15次,休息2分钟
第3组:再增加一个重量或不变
做到力竭
五、臀桥——3组做3组:做到力竭
每组做完休息2分钟周六:肩部训练
一、www3344555com6.5的速度,快走15分钟
二、热身:肩袖肌群的热身
三、坐姿哑铃推举——3组
背部性感的诱惑,不可抗拒!
第1组:3磅,20次。休息2分钟
第2组:5磅,15次。www3344555com休息2分钟
第3组:10磅,10次
四、地狱哑铃侧平举——3组 第1组:3磅,15次。不休息
第2组:5磅,15次。不休息
第3组:3磅,一直做到力竭五、哑铃前平举——2组第1组:做到力竭。休息2分钟
第2组:做到力竭
周日:休息!
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗
-END-
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 请联系MAX(图片/文字若有侵权请联系:2208807496 删除)
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